Prawidłowa dieta kobiety w okresie ciąży i karmienia
- Słowa kluczowe: ciąża, dieta
- Autor: Redakcja portalu Esculap.pl
Co jedzą kobiety w ciąży
Kobiety w ciąży znane są z zaskakujących pomysłów na nietypowe menu w swojej diecie. Jeden z brytyjskich instytutów badawczych opisał pomysły kulinarne 200 ciężarnych. Wśród dań, na które miały ochotę w czasie ciąży, znalazły się m.in. lody z musztardą, lody czekoladowe przybrane krewetkami i ananasem, galaretka cytrynowa z faszerowanymi oliwkami, naleśniki z granulowanym kakao, krem jajeczno-mleczny z ćwikłą czy chleb czosnkowy posmarowany jogurtem truskawkowym.
Ciąża zmienia poziom hormonów, przez co w istotnym stopniu wpływa na nastrój. Dlatego też kobiety skłaniają się wówczas do jedzenia produktów, z którymi wiążą się ich miłe wspomnienia, a unikają tych, które kojarzą się źle. "W czasie, gdy hormony szaleją, kobieta w ciąży może mieć potrzebę zjedzenia czegoś, co dla innych jest wręcz obrzydliwe" - twierdzi Sarah Schenker, dietetyczka z Brytyjskiej Fundacji Żywieniowej. A jak powinna wyglądać prawidłowa dieta kobiety w ciąży?
A co powinny jeść kobiety w ciąży
To jakie produkty i w jakich ilościach spożywa kobieta w ciąży wpływa nie tylko na stan zdrowia matki, ale także na zdrowie i prawidłowy rozwój jej potomka. Dlatego prawidłowa dieta ciężarnej powinna posiadać odpowiednią wartość energetyczną oraz zawierać niezbędne składniki odżywcze w prawidłowych ilościach i proporcjach.
Z drugiej strony należy pamiętać, że nadmierna ilość przyjmowanych pokarmów przez kobiety ciężarne i karmiące piersią także jest szkodliwa. Może powodować poważne zaburzenia metaboliczne zarówno u matki, jak i u płodu. Ponadto, jak wykazały amerykańskie badania naukowe, otyłość u matki w okresie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości u jej dziecka (Armstrong J., Reilly J.: Breastfeeding and lowering the risk of childhood obesity. Lancet. 2002, 359:2003-2004.).
Przyjmuje się, że prawidłowy przyrost masy ciała kobiety w okresie ciąży nie powinien przekraczać wartości 12-
Energia
Dodatkowy wydatek energetyczny w postaci budowy tkanek płodu powoduje zwiększone zapotrzebowanie u kobiet ciężarnych na energię. Opracowane w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie normy żywieniowe dla ludności w Polsce, zalecają kobietom w II i III trymestrze ciąży podaż energii zwiększoną o 300 kcal na dobę do ogólnej średniej ilości dziennej 2500 kcal.
Ustalając indywidualne zapotrzebowanie energetyczne kobiecie ciężarnej, należy uwzględniać jej wiek, aktualny stan odżywienia (otyłość, niedobór masy ciała), styl życia, wysiłek fizyczny oraz rodzaj wykonywanej pracy. Szacuje się, że w II połowie ciąży ponad 2/3 energii pochodzącej z diety jest zużytkowywana przez matkę, a 1/3 przez płód.
Dzienne zapotrzebowanie na energię, białko, węglowodany i tłuszcze kobiet ciężarnych i karmiących (Ziemlański Ś.(red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, wyd. I, Warszawa 2001).
Dzienne zapotrzebowanie / Kobiety ciężarne / Kobiety karmiące
Energia (kcal) (1600-3050)* + 300 (1600-3050)* +500
Białko (g) 95 110
Węglowodany (g) (360-430)* (450-525)*
Tłuszcze (g) (53-102)* (53-102)*
*w zależności od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej
Ostrożnie z tłuszczami
U kobiet ciężarnych i karmiących występuje zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) - kwas linolowy (LA) i alfa-linolenowy (ALA). Ich głównym źródłem w diecie są oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek), ryby morskie, np. śledź, sardynka, makrela, łosoś (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska-Depta M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria. 2003,1).
Oleje sojowy i słonecznikowy powinny być stosowane „na zimno”, jako dodatki do sałatek i surówek, natomiast olej rzepakowy bezerukowy i oliwa z oliwek mogą być także wykorzystywane do przyrządzania potraw gorących (smażenie, gotowanie).
Kobiety ciężarne i karmiące powinny ograniczyć w swojej diecie margaryny twarde (ale nie miękkie, jak „Rama”, „Flora” czy „Delma”), gdyż są one źródłem izomerów „trans” kwasów tłuszczowych, podejrzewanych o negatywny wpływ na rozwój płodu i noworodka (jakkolwiek brakuje jeszcze jednoznacznych i ostatecznych dowodów na ten temat – Stender S, Dyerberg J. "Influence of trans fatty acids on health.". Ann Nutr Metab. 2004;48(2):61-6. Epub 2003 Dec 16). Izomery „trans” kwasów tłuszczowych występują ponadto w wyrobach cukierniczych, zawierających utwardzony przemysłowo tłuszcz a także w produktach typu „fast food”. Niektóre wyniki badań naukowych sugerują związek pomiędzy spożywaniem izomerów „trans” kwasów tłuszczowych a zwiększonym ryzykiem występowania alergii u dzieci oraz raka jelita grubego i cukrzycy typu drugiego u dorosłych.
... i cukrem
Zaleca się, by dieta kobiety ciężarnej i karmiącej zawierała przewagę węglowodanów złożonych, które posiadają korzystniejszy (niższy) wskaźnik glikemiczny. W diecie ciężarnych należy ograniczyć spożywanie cukru spożywczego (sacharozy). Zalecane jest także zastąpienie słodyczy i wyrobów cukierniczych produktami zawierającymi cukry złożone (kasza, pieczywo i ziemniaki).
Witaminy w ciąży
U kobiet ciężarnych i karmiących istnieje potrzeba zwiększonej podaży wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z wyjątkiem witaminy K, o 60%,witaminy A (950-1600 µg/dobę), o 100% witaminy D (10µg/dobę, 400 j.m.), o 50% witaminy E (10- 12 mg/dobę). Podaż witaminy K w okresie ciąży i laktacji nie ulega zmianie i wynosi 65 mg/dobę (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska-Depta M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria. 2003,1).
Źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są: oleje roślinne, mleko i produkty mleczne, masło, żółtko jaja, warzywa i owoce karotenowe, warzywa zielone.
W przypadku niedoborów witaminowych oraz problemów z zapewnieniem niezbędnej w ciąży zwiększonej podaży witamin w diecie należy rozważyć możliwość dodatkowej suplementacji z wykorzystaniem odpowiednich preparatów wielowitaminowych.
Dzienne normy żywienia na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach dla kobiet ciężarnych i karmiących
(Ziemlański Ś.(red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, wyd. I, Warszawa 2001).
Witaminy / Kobiety ciężarne / Kobiety karmiące
A Równoważniki retinolu (µg) Poziom bezpieczny 950 950
Norma zalecana 1250 1600
E Równoważniki tokoferolu (mg) Poziom bezpieczny 8 8
Norma zalecana 12 14
D (µg) Norma zalecana 10 10
Dieta kobiet ciężarnych i karmiących powinna zawierać także zwiększoną ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie, głównie witaminy C, grupy B i kwasu foliowego. Zaleca się zwiększone zapotrzebowanie na powyższe witaminy w grupie kobiet ciężarnych i karmiących: C o 42%, B1 o 63%, B2 o 50%, B6 o 50%, B12 o 33%, PP o 15%, kwasu foliowego o 82% (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska- M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria. 2003,1).
Dzienne normy żywienia na witaminy rozpuszczalne w wodzie dla kobiet ciężarnych i karmiących
(Ziemlański Ś.(red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, wyd. I, Warszawa 2001).
Witaminy / Kobiety ciężarne / Kobiety karmiące
C (mg) Poziom bezpieczny 70 95
Norma zalecana 80 100
B1 (mg) Poziom bezpieczny 1,7 2,0
Norma zalecana 1,9 2,2
B2 (mg) Poziom bezpieczny 2,2 2,4
Norma zalecana 2,4 2,6
B6 (mg) Poziom bezpieczny 2,6 2,5
Norma zalecana 3,0 2,9
B12 (mg) Poziom bezpieczny 2,2 2,7
Norma zalecana 4,0 4,0
Foliany (mg) Poziom bezpieczny 400 450
Norma zalecana 480 530
Cała Polska w kwasie foliowym?
"Kwas foliowy jako substancja zapobiegająca wadom cewy nerwowej płodu oraz wpływająca ochronnie na układ krążenia i stabilność genomu człowieka, może odegrać zasadniczą rolę w obniżeniu ryzyka zapadalności na choroby, które dzisiaj są główną przyczyną zgonów w naszym kraju (zawał serca i udar mózgu)" - napisała w oświadczeniu na początku tego roku grupa polskich naukowców i lekarzy postulując obowiązkowe dodawanie kwasu foliowego do mąki.
Niedobór kwasu foliowego w naszej diecie wynika z tego, że spożywamy coraz więcej żywności wysoko przetworzonej. Żywność przechowywana i poddawana obróbce cieplnej traci w dużej części kwas foliowy. Najwięcej zawierają go, niezbyt chętnie u nas jadane warzywa, jak np.: szpinak, brukselka, brokuły. Stąd pomysł, aby kwas foliowy dodawać do mąki, która ma tę zaletę, że jest spożywana powszechnie.
Do tej idei pozytywnie odniósł się największy producent mąki na naszym rynku - Grupa Polskie Młyny. Specjaliści podkreślają, że fortyfikacja (wzbogacanie żywności) mąki kwasem foliowym jest tania i nie powinna spowodować wzrostu jej ceny.
Pierwsi na ten pomysł wpadli Amerykanie. Po pięciu latach, odkąd wprowadzono w USA taki obowiązek, spadła (średnio o 11 proc.) liczba narodzin dzieci z wadą cewy nerwowej oraz zmniejszyła się liczba osób z nadciśnieniem tętniczym odpowiedzialnym za udary mózgu.
Na razie kwas foliowy w Polsce powinien być podawany profilaktycznie kobietom ciężarnym w dawce 0,4 mg/dobę. Znacznie wyższą dawkę folianów wynoszącą 3-4 mg/dobę zaleca się kobietom ciężarnym z grup wysokiego ryzyka, które urodziły już dziecko z wadą OUN.
Witaminy i psyche
"Witaminy są potrzebne nie tylko dla zachowania zdrowia fizycznego, ale też psychicznego" - twierdzą norwescy badacze z Uniwersytetu w Bergen, którzy teraz znaleźli naukowe potwierdzenie tej znanej tezy. Ich zdaniem niektóre przypadki depresji mogą być związane z zaburzeniami metabolizmu kwasu foliowego, zaliczanego do grupy witamin B.
Badacze kierowani przez dr Ingvara Bjellanda zaobserwowali, że depresja występowała blisko dwa razy częściej u osób, które miały wysoki poziom homocysteiny we krwi, w porównaniu z osobami z najniższymi stężeniami tego aminokwasu.
Jak tłumaczą naukowcy, homocysteina jest ubocznym produktem metabolizmu, a kwas foliowy ogrywa istotną rolę w procesach jej rozkładu. Dlatego zbyt wysoki poziom tego aminokwasu może świadczyć o zaburzeniach procesów metabolicznych, w których uczestniczy kwas foliowy. Wyniki badań norweskich naukowców zamieściło czasopismo "Archives of General Psychiatry".
Składniki mineralne w diecie kobiety ciężarnej i karmiącej
W okresie ciąży i laktacji wzrasta zapotrzebowanie na wiele pierwiastków, w tym na wapń. Wytyczne żywieniowe zalecają kobietom ciężarnym i karmiącym piersią dodatkową podaż wapnia 300-400 mg/dobę, co daje ogólną wartość dzienną 1200 mg (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska-. M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria 2003,1). Głównym źródłem wapnia w diecie jest mleko i jego przetwory (
Dzienne normy żywienia na składniki mineralne dla kobiet ciężarnych i karmiących
(Ziemlański Ś.(red.): Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. PZWL, wyd. I, Warszawa 2001).
Składniki mineralne / Kobiety ciężarne / Kobiety karmiące
Wapń (mg) Poziom bezpieczny 1100 1100
Norma zalecana 1200 1200
Fosfor (mg) Poziom bezpieczny 800 800
Norma zalecana 900 900
Magnez (mg) Poziom bezpieczny 320 350
Norma zalecana 350 380
Żelazo ( mg) Poziom bezpieczny 22 18
Norma zalecana 26 20
Cynk (mg) Poziom bezpieczny 12 16
Norma zalecana 16 21
Jod (µg) Poziom bezpieczny 165 185
Norma zalecana 180 200
Selen (µg) Poziom bezpieczny 60 70
Norma zalecana 65 75
Miedź (mg) Zalecany poziom bezpieczny 2,0-2,5 2,2-2,7
Fluor(mg) Zalecany poziom bezpieczny 1,5-4,0 1,5-4,0
Niestety, stosunkowo częstym objawem u kobiet ciężarnych jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. W Polsce problem ten dotyczy około 30% populacji tej grupy osób. Zalecane dzienne spożycie żelaza w okresie ciąży wynosi 26 mg. Badania wykazały, że zwyczajowa dieta polskiej populacji zawiera średnio 6 mg żelaza na 1000 kcal i nie pokrywa zwiększonego zapotrzebowania na żelazo w ciąży, dlatego zaleca się jego suplementację (Piotrowska-Jastrzębska J.D., Piotrowska-Depta M., Sidor K. „Zasady prawidłowego żywienia kobiet w okresie ciąży i laktacji”, Nowa Pediatria. 2003,1). Bogatym źródłem żelaza w diecie jest: mięso (w okresie ciąży i karmienia wskazana byłaby np. chuda wieprzowina), żółtko jaja, płatki owsiane, orzechy, fasola oraz szpinak.
Mleko w okresie ciąży i karmienia
W czasie ciąży i karmienia piersią, oprócz niegazowanych wód mineralnych, zalecane jest spożywanie produktów mlecznych (najlepiej fermentowanych, jak np. kefir) w ilości przynajmniej pół litra dziennie. Należy przy tym wyraźnie odróżnić zakaz bezpośredniego podawania pełnego mleka krowiego niemowlętom od picia przetworzonych produktów mlecznych przez matkę karmiącą swoje dziecko. Jeśli bowiem nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, potwierdzonych badaniami lekarskimi, dieta kobiety karmiącej piersią powinna zawierać optymalne ilości przetworzonego mleka krowiego; godne polecenia są tu naturalne kefiry i jogurty ze względu na zawartość probiotycznych szczepów bakteryjnych.
Ponadto karmiące mamy powinny wypijać około
Kawa oraz palenie tytoniu
U kobiet karmiących piersią dopuszcza się wprawdzie picie kawy naturalnej, ale winno to być sporadycznie i w niewielkich ilościach. Nadmierne spożywanie kofeiny przez matkę karmiącą może wywoływać objawy znacznego niepokoju u dziecka. Dotyczy to zwłaszcza noworodków, chociaż do pokarmu kobiecego przechodzi tylko około 1% kofeiny.
Kolejnym czynnikiem, który wpływa niekorzystnie na organizm kobiety ciężarnej i karmiącej piersią oraz jej dziecko jest palenie tytoniu. Palenie papierosów, zarówno czynne jak i bierne, w okresie ciąży grozi wieloma powikłaniami: zwiększa ryzyko poronień, krwawień, porodów przedwczesnych. Nikotyna wykazuje zdolność do łatwej penetracji przezłożyskowej i osiągania w krótkim czasie wysokiego poziomu we krwi płodu, równego we krwi matki.
Ciąża i alkohol
W czasie ciąży i karmienia piersią nie powinno się przyjmować napojów gazowanych, mocnej herbaty i kawy oraz napojów alkoholowych. Tymczasem z informacji zebranych przez Państwową Agencję Rozwiązywania Problemów Alkoholowych (PARPA) wynika, że ok. 30 proc. polskich kobiet pije alkohol w czasie ciąży.
Wpływ picia alkoholu przez kobiety w ciąży na płód jest bardzo groźny - ostrzega zajmująca się od lat dziećmi z alkoholowym zespołem płodowym (FAS) Małgorzata Klecka ze Stowarzyszenia Zastępczego Rodzicielstwa Oddział Śląski w Lędzinach.
Stanowi to poważne ryzyko urodzenia dziecka z wrodzonym zespołem alkoholowym, manifestującym się m.in. niedoborem masy ciała i wzrostu, obniżonym napięciem mięśniowym, cechami dysmorficznymi oraz różnymi zaburzeniami rozwojowymi.
"Mózg u dzieci z FAS już na wstępie nie funkcjonuje prawidłowo. W okresie szkolnym widać to najbardziej - u dzieci tych występują dramatyczne problemy z pamięcią i koncentracją uwagi. Dzieci z FAS bywają nadpobudliwe albo przeciwnie - zupełnie "wycofane", mają trudności z funkcjonowaniem zmysłów - m.in. nadwrażliwość słuchową albo przeciwnie - potrzebują bardzo silnych bodźców dźwiękowych, aby cokolwiek dotarło do nich drogą słuchową" - informuje Małgorzata Klecka.
Alkohol spożywany przez matkę w okresie laktacji powoduje zmniejszenie wydzielania oksytocyny, skracając czas trwania karmienia piersią. Ponadto alkohol jest w Polsce pierwszą przyczyną zostawiania i zaniedbywania dzieci. "Większość dzieci z FAS trafia do domów dziecka lub rodzin zastępczych" – ostrzega Małgorzata Klecka.
Najlepsi lekarze...
Na zakończenie pragniemy przypomnieć słowa irlandzkiego pisarza, autora "Podróży Guliwera". Żyjący na przełomie XVII i XVIII wieku Jonathan Swift powiedział kiedyś, że "najlepszymi lekarzami na świecie są: doktor dieta, doktor spokój i doktor dobry humor".
Oprac. redakcja naukowa portalu Esculap.pl
Przy pisaniu artykułu wykorzystano materiały pochodzące z bazy bibliograficznej Medline oraz dane udostępnione przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, Polską Agencję Prasową oraz Wydawnictwo Medyczne Borgis. Serdecznie dziękujemy.